Cúrcuma: Propiedades Antiinflamatorias y Anticancerígenas

La cúrcuma, una especia que no debe faltar en nuestra cocina por sus propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.

La cúrcuma se extrae del tallo subterráneo de la planta Cúrcuma Longa. La cúrcuma se utiliza tradicionalmente en la medicina ayurvédica como receta para tratar problemas gastrointestinales, de articulaciones, hepáticos o como desinfectante y antiinflamatorio para las heridas. Además, muchas personas con SIDA la eligen como tratamiento natural alternativo.

La cúrcuma es una sabrosa especia que podemos utilizar para condimentar numerosos platos. Pero además de sus propiedades gastronómicas, la cúrcuma es una buena aliada de nuestro organismo.

Su principio activo, la curcumina, es la responsable de prevenir el cáncer o la replicación del VIH, según los estudios.

Propiedades de la cúrcuma

Los diferentes estudios realizados, sobre todo en animales, sugieren que la curcumina posee efectos:

• Anticancerígenos
• Antiinflamatorios
• Analgésicos
• Antifúngicos
• Antivíricos
• Cicatrizantes
• Expectorantes
• Protectores del hígado
• Antioxidante

Beneficios de la cúrcuma

Aunque enseguida analizaremos de cerca su implicación en algunas enfermedades, de manera general la cúrcumase utiliza para mejorar cuadros de:

• Cáncer
• Artritis y reúma
• Asma
• Diarrea
• Problemas de la piel
• Infecciones
• Hongos
• Problemas digestivos

Cúrcuma: Anticancerígena

Aunque en Oriente se conocen las propiedades de la cúrcuma desde la antigüedad, en Occidente fue  un estudio de la Universidad de Texas (Huston) el que reveló su capacidad antiinflamatoria y antioxidante en procesos cancerosos. La curcumina inhibe el desarrollo de células cancerígenas, dificulta la mutación de células sanas e induce a las células malignas a la autodestrucción.
Distintos estudios aseguran que la curcumina reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama, vesícula biliar, cerebral, de páncreas y de ovario. Un estudio realizado en la Universidad de Oregón (EE.UU.) reveló que el consumo habitual de cúrcuma reduce el riesgo de padecer cáncer en general.

Cúrcuma: antiinflamatoria

La curcumina también es la responsable de inhibir el desarrollo de procesos inflamatorios, por lo que se recomienda como tratamiento para dolores de artritis o reúma, según los investigadores B. Joe y B. R. Lockesh. Es más, distintos estudios han comprobado que la curcumina tiene tanto poder como algunos antiinflamatorios farmacológicos.

También ayuda en procesos inflamatorios relacionados con el sistema respiratorio, por lo que la cúrcuma descongestiona las vías respiratorias y es una buena aliada para luchar contra el asma.

Cúrcuma: amiga del hígado

La cúrcuma se ha utilizado ampliamente en Asia y fundamentalmente en India como un buen remedio para solucionar problemas relacionados con el hígado. Al contener elementos antioxidantes, la cúrcuma:

• Protege el hígado del estrés oxidativo causado por los radicales libres.
• Frena el efecto de toxinas y agentes parasitarios.
• Es una buena aliada de la vesícula biliar, reduciendo el riesgo de formación de piedras en la bilis.

Cúrcuma: Digestiva

Con respecto al sistema digestivo, la cúrcuma es una especia que ayuda de manera general al metabolismo y absorción de nutrientes, ya que:

• Evita los gases estomacales y favorece la digestión
• Es un buen tónico estomacal y estimula la secreción de jugos gástricos
• Reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon
• Protege la mucosa del estómago
• Alivia la diarrea
• Reduce los procesos de inflamación en el intestino

Cantidades recomendadas

La OMS recomienda una ingesta diaria de 1.5 g, pero lo cierto es que los estudios llevados a cabo (sobre todo en EE.UU.) revelan que la ingesta de cúrcuma no tiene efectos secundarios. Como mucho puede producir malestar en el estómago, eso es todo.

Pero al margen de lo que digan los estudios, nosotras preferimos utilizarla con sentido común y, por tanto (y como todo), mejor con moderación.

Evitar la cúrcuma si…

• Vamos a tomar el sol, pues aumenta la sensibilidad en la recepción de los rayos solares.
• Si se sufre una enfermedad relacionada con úlceras o piedras en el sistema digestivo.
• En caso de embarazo.

Los componentes

Estos son algunos de los componentes de la cúrcuma que la convierten en buena aliada de nuestra salud:

• Curcuminoides:  Son los principios activos de la planta y tienen propiedades antiinflamatorias, anticancerosas, antifúngicas, antiparasitarias y desintoxicantes.
• Arabinogalactanos: Se trata de polisacáridos inmunológicamente activos que trabajan como antiagregantes plaquetarios.
• Aceites esenciales y polifenoles:  Responsables de numerosos efectos terapéuticos.
• Turmerina: Un péptido soluble con capacidad antioxidante y antimutagénico que protege el ADN.

Conclusiones

Como hemos visto, la cúrcuma es una especia muy utilizada por la medicina ayurvédica y oriental en general para tratar múltiples dolencias, aunque en Occidente se van conociendo poco a poco sus muchas aplicaciones medicinales. Lo más apropiado es utilizarla en la comida como condimento de distintos platos en forma de polvo. En caso de sufrir alguna de las enfermedades anteriormente mencionadas, sigue la prescripción facultativa y recuerda que no hay alimento milagroso por sí solo, sino que la mejor medicina viene siempre de la mano de una dieta variada y equilibrada, y algunos hábitos saludables como practicar ejercicio regular, dormir bien, mantener alejado el estrés ,  rodearse de gente amorosa y por consiguiente ser amoroso en toda circusntancia.

¿Qué es el Gomasio? El Condimento Nutritivo

El gomasio o sal de sésamo es un condimento japonés muy fácil de elaborar que aporta un sabor exquisito a nuestros platos y numerosos nutrientes saludables para el organismo. Descubre cómo hacerlo y cómo utilizarlo.

El gomasio es un condimento japonés a base de semillas de sésamo y sal marina, muy sencillo de elaborar, que aporta proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra, calcio, hierro y otros oligoelementos imprescindibles para el organismo, por eso te aconsejamos que siempre lo tengas a mano en la cocina, especialmente si tienes hijas o hijos.

Este nutritivo condimento no sólo aporta un sabor bastante especial a todos los platos, sino que además contiene una serie de aminoácidos, vitaminas y minerales que tu cuerpo agradecerá. Eso sí, si queremos aprovechar sus muchos nutrientes y propiedades terapéuticas, es mejor tener en cuenta a la hora de elaborar la receta algunos detalles importantes que veremos a continuación.

La receta: cómo hacer gomasio

Dependiendo del tipo de receta, se pueden utilizar distintas proporciones con los dos ingredientes principales del gomasio. Aunque lo puedes encontrar ya fabricado en tiendas especializadas, te vamos a proponer una receta bastante fiel a la original, hecha de forma artesanal, con una proporción de siete partes de semillas de sésamo por una de sal marina.

Para elaborarla necesitarás:

• Una sartén
• Semillas de sésamo crudas
• Sal marina sin refinar
• Un recipiente de vidrio con cierre hermético para guardar el gomasio
• Un mortero japonés (con estrías)

Sigue los siguientes pasos:

• Pon siete cucharaditas (de café) de semillas de sésamo en una sartén sin aceite.
• Caliéntalas a fuego lento hasta que se doren ligeramente o hasta que empiecen a saltar como si fuesen palomitas, moviéndolas continuamente para que se tuesten todas por igual.
• Échalas al mortero japonés para abrirlas, pero procura no deshacerlas demasiado. Haz movimientos circulares en ambos sentidos en forma de espiral. La idea no es triturarlas, sino abrir las semillas, ya que si no se abren pasarán por el aparato digestivo sin ser metabolizadas y saldrán como han entrado sin que puedas absorber sus muchos nutrientes.
• Echa una cucharadita (de café) de sal marina sin refinar en la sartén y caliéntala igual que hiciste con las semillas, es decir, a fuego lento y sin aceite.
• Mezcla los dos ingredientes y guarda la mezcla en un recipiente de vidrio con cierre hermético.
• Una versión alternativa es tostar también semillas de lino y semillas de chía, molerlas y añadirlas al cocktel de nuestro gomasio.

Por supuesto, si son muchas personas en casa, puedes hacer más cantidad de gomasio, pero te recomendamos en todo caso que elabores la cantidad que vayas a consumir en una semana más o menos y hagas una nueva mezcla cada siete días, ya que con el paso del tiempo las semillas se oxidan y pierden sus propiedades.

Propiedades nutricionales del gomasio

El gomasio es uno de esos condimentos que vale la pena tener a mano siempre sí o sí. En cuanto lo pruebes te enamorarás de su sabor, pero lo mejor son sus propiedades nutricionales que benefician a toda la familia:

• Proteínas. Las proteínas del gomasio contienen una serie de aminoácidos muy beneficiosos para el crecimiento durante la infancia y, en general, para el buen funcionamiento de la bioquímica del cuerpo en personas de cualquier edad. Eso sí, no aportan proteína de alto valor biológico, pues no contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales, que son poliinsaturados, son una de las cualidades más destacables del sésamo, ya que contiene en abundancia, y su consumo regular favorece el buen estado de las arterias y del sistema cardiovascular en general.
• Fibra. Consumir gomasio de forma regular es una buena forma de aportar al organismo la fibra necesaria para mantener los intestinos depurados y a pleno rendimiento. La fibra colabora con la flora intestinal, previene el estreñimiento y ralentiza la absorción de azúcares simples, algo muy importante para personas diabéticas.
• Vitaminas. El gomasio es una buena fuente de vitaminas, sobre todo del grupo B (entre ellas ácido fólico), muy beneficiosas para la piel y los tejidos, y de vitamina E, una de las más antioxidantes que nos mantiene jóvenes y lucha contra el efecto de los radicales libres.
• Calcio. El sésamo es uno de los alimentos más ricos en calcio. De hecho, posee bastante más que la controvertida leche de vaca. Una cucharada de semillas de sésamo al día son estupendas para los niños, para mujeres en menopausia y para mantener una buena salud de los huesos en general.

Beneficios del gomasio

• Alcalinizante. Gracias a su aporte de minerales, el gomasio participa en el equilibrio del PH sobre excesos en el consumo de carne, grasas saturadas, aditivos y otro tipo de alimentos acidificantes del sistema.
• Protege el sistema cardiovascular. Gracias a las grasas poliinsaturadas Omega 3 y Omega 6 del sésamo, el consumo regular de gomasio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a mejorar el estado de las arterias.
• Aliado del sistema digestivo. Gracias a su gran aporte de fibra, el gomasio ayuda a mantener limpios los intestinos y  a conseguir una correcta absorción de nutrientes.
• Fortalece el sistema inmunológico ya que, según la tradición oriental, equilibra las fuerzas yin y yang, siendo el sésamo uno de los alimentos situados en el medio. De hecho, en la dieta macrobiótica, el gomasio es muy utilizado como elemento terapéutico por esta propiedad.
• Antioxidante. Gracias a sus vitaminas, el gomasio es un condimento antioxidante que además revitaliza y combate los estados de cansancio y falta de energía.
• Depura la circulación sanguínea. El gomasio es muy utilizado como depurador general del organismo y de la sangre en particular.
• Contra la depresión. Gracias al triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina que mejora el estado anímico, la depresión, la calidad del sueño y la energía vital.
• Remedio oriental. En oriente se utiliza tradicionalmente contra los mareos y para aliviar el dolor de cabeza, dolor de muelas y dolores menstruales.
• Está riquísimo. Si los anteriores argumentos no te acaban de convencer del todo para incluirlo de manera regular en tu dieta, simplemente pruébalo y deja que el paladar te convenza definitivamente.

Cómo usar el gomasio

• Una cucharadita o dos al día. Simplemente toma una cucharadita de gomasio para beneficiarte de sus nutrientes. Si lo ingieres de este modo, sin nada más, es importante que mastiques bien, ya que la acción de las enzimas salivares es muy importante para metabolizar correctamente sus muchos nutrientes.
• En ensaladas. Una buena forma de aderezar las ensaladas es incluyendo una cucharadita de  gomasio por persona. Si además añades nueces y almendras conseguirás texturas muy agradables, un sabor original y nutrientes que tu cuerpo agradecerá.
• En guisos. Cualquier tipo de plato admite una cucharadita de gomasio, tanto si se trata de guisos como sopas o purés. Simplemente añade el gomasio una vez que el plato esté listo.

El gomasio es un condimento muy utilizado en Japón y en las dietas macrobióticas por sus cualidades re-equilibrantes. Aunque la medicina y la nutrición basadas en fundamentos yin y yang nos resulten desconocidas, lo cierto es que cuando se analizan en profundidad tienen bastante sentido común. En cualquier caso, no es necesario sumergirse en estos conceptos para disfrutar de su exquisito sabor y sus excelentes propiedades nutricionales. Por lo tanto, no nos queda otra que admitir que tener gomasio a mano para aderezar cualquier comida es, sin duda, una magnífica idea.

No te pierdas otros condimentos imprescindibles en la cocina por sus propiedades nutritivas y terapéuticas, como la cúrcuma con sus propiedades antiinflamatoria y anticancerígenas o la salsa de soja con sus beneficios en el proceso digestivo.

Salsa de Soja o Shoyu y Tamari

Las salsa de soja y el tamari son productos parecidos pero no iguales. Cada uno tiene características y propiedades nutricionales propias que analizamos en este artículo. ¡Para que podamos aprovecharlas todas!

Tanto el shoyu (salsa de soja) como el tamari son productos derivados de las soja. Aunque la soja es una legumbre muy rica en proteínas y otros nutrientes, su digestión y metabolismo no resultan sencillos por lo que, desde hace miles de años, las civilizaciones orientales la han consumido en forma de diversos derivados fermentados que resultan más fáciles de digerir y que contienen las mismas propiedades nutricionales. Algunos de ellos son el miso, el tofu o el shoyu.

En el caso del shoyu (salsa de soja) y el tamari, se fermentan los granos de soja y se añaden distintos ingredientes. Ahí es donde reside la diferencia entre los dos, en los ingredientes añadidos.

Diferencias entre la salsa de soja (shoyu) y el tamari

• Tamari

Aunque en algunos paises se comercializa con el nombre de salsa de soja o shoyu, el tamari es la auténtica salsa de soja. Está elaborado a partir de granos de soja fermentados a los que se añade sal y agua. Nada más. Su sabor es muy intenso (más que la salsa de soja que conocemos ) y suele utilizarse para condimentar pescados y carnes.

• Salsa de soja o shoyu

Esta salsa está hecha igualmente con granos de soja fermentada, agua, sal y además incluye trigo tostado. Aunque no es una diferencia muy sustancial, sí es importante tenerla en cuenta sobre todo las personas celíacas, ya que esta salsa, a diferencia del tamari, sí tiene gluten. Es mucho más suave que el tamari y se utiliza para condimentar ensaladas o arroces y dar sabor a todo tipo de platos.

Propiedades de la salsa de soja (shoyu) y del tamari

Salsa de soja (shoyu) por cada 100 gramos:

Salsa de soja (shoyu) por cada 100 gramos:

Calorias: 65 Kcal

Agua: 60% aprox

Sal: 17% aprox

Proteínas: 8.5 grs

Grasas: 0.9 grs

Calcio: 150 mg

Hierro 4mgr

Tamarí - por cada 100 grs

Calorias: 60 Kcl

Agua: 60% aprox

Sal: 20% aprox

Proteínas: 5 grs

Hidratos de Carbono_ 8.5 grs

Grasas: 0.10grs

Calcio: 90 mgr

Hierro: 7 mgr

Calidad de la salsa de soja o el tamari

La fabricación de estos productos, cuando son de calidad, conlleva un proceso de elaboración muy delicado que incluye 18 meses de fermentación. Las propiedades nutricionales y su efecto beneficioso en la salud sólo se dan cuando se trata de productos fabricados con este proceso, muy al contrario de lo que ocurre con casi todas las salsas de soja que encontramos en los supermercados.

Las realizadas con fabricación industrial, no solo provienen de cultivos transgénicos de soja sino que, además, no respetan el tiempo de fermentación tan necesario e incluyen elementos nada deseables como conservantes, proteínas hidrolizadas, siropes artificiales de maíz o caramelo y el tan indeseable glutamato monosódico.

Por eso es muy importante que te asegures de comprar la salsa de soja Shoyu o el Tamari en establecimientos especializados de comida biológica que hayan sido elaborados con procesos tradicionales que conserven todas sus propiedades. Aprende a comprar ecológico.

Beneficios de la salsa de soja (shoyu) y el tamari

• Equilibrante. Ambos derivados de la soja son ligeramente alcalinizantes, por lo que equilibran en caso de consumo excesivo de carnes y grasas saturadas.
• Nutritivo. Estas salsas contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales, minerales y oligoelementosque fortalecen el sistema inmunológico.
• Digestivo. Su fibra, sus enzimas, sus aminoácidos y su fermentación estimulan el tránsito intestinal y favorecen la digestión y asimilación de otros nutrientes.
• Energético. Son revitalizadoras y aportan energía y claridad mental.

Usos de la salsa de soja (shoyu) y el tamari

• Con moderación. Estas salsas suelen usarse en mayor cantidad que la recomendada. Ten siempre precaución con las cantidades, ya que contienen bastante sodio y un exceso puede provocar deshidratación y desequilibrios en la tensión arterial.
• Como condimento, puedes usar unas gotas para condimentar carnes, pescados o arroces una vez hechos y servidos.
• Para freír, puedes sustituirlo por aceite.
• Para cocer, añade unas gotas al cocido, sopa o puré mientras hierves los ingredientes principales.
• Como aliño de ensaladas, combinándolas con otros ingredientes como aceite de oliva virgen, mostaza, limón o vinagre.
• Para estado depresivos o con falta de energía, añade unas gotas al té .

Si te animas a utilizar la salsa de soja como condimento nutritivo, lo más importante a recordar es ser prudente con las cantidades y asegurarse de comprar un producto de alta calidad, adquiriéndolo en una tienda especializada de productos biológicos.

Otro condimento nutritivo rico y completo que nunca nos debe faltar es el gomasio. Aprende a hacerlo en casa.

Los Aderezos Naturales más Saludables

Descubre 4 condimentos naturales deliciosos para enriquecer cualquier plato y extremadamente saludables para enriquecer tu salud y la de los tuyos

En este post queremos hablarte de los aderezos naturales más ricos y saludables para que los tengas en cuenta en tu lista de la compra.

Aderezos con propiedades nutricionales y medicinales que conviene incluir de manera regular en una dieta sana y biológica.

Miso

El miso es una pasta de soja fermentada, un aderezo natural delicioso. Existen distintas clases de miso con diferentes nombres que contienen o bien sólo soja y sal, o bien soja con arroz, soja con jengibre, etc).

El miso es un condimento muy popular en Japón y ahora disponible cada vez en más tiendas. Nuestro consejo es que no lo compres en una tienda de productos asiáticos, pues la mayoría de estos misos contienen una gran cantidad de aditivos tóxicos. Por el contrario, te recomendamos que lo compres en una tienda de productos biológicos.

El miso, al igual que todos los productos fermentados, resulta de lo más saludable, especialmente para el sistema digestivo y muy particularmente para el intestino. Recordemos que la salud del intestino es vital para la salud del resto del organismo.

Hay que usar muy poco miso en cada comida, pues contiene gran cantidad de sal y un poco es suficiente para realzar el sabor de los platos y beneficiar nuestra salud. Para mantener vivas sus enzimas, no se debe hervir. La mejor forma de usarlo es disolver una cucharadita de postre en un poco de agua caliente y añadir al plato después de retirar del fuego, en el último momento.

El miso se puede añadir a cualquier plato, sin embargo, donde mejor hace las delicias es en sopas y purés. Su beneficioso efecto en el organismo:

•  Proporciona energía y vitalidad
• Desintoxica el organismo
• Controbuye a la buena salud del intestino y la flora intestinal
• Combate los efectos del alcohol y el tabaco
• Está recomendado en caso de colesterol alto

Vinagre de Umeboshi

El vinagre de umeboshi es un líquido obtenido a partir de la fermentación de un tipo de ciruela llamada umeboshi que, en realidad, no es un verdadero vinagre sino un delicioso y saludable condimento con un sabor muy potente.

De un color rojo intenso y con un sabor agrio muy fuerte, el vinagre de umeboshi hace las delicias de cualquier ensalada aunque lo podemos incorporar a cualquier plato.

Este condimento natural y fermentado tiene grandes beneficios en la salud:

• Alcaliniza la sangre
• Tiene un efecto antibiótico y antiséptico
• Previene la oxidación y el envejecimiento prematuro
• Es muy beneficioso en caso de estrés y alteración del sistema nervioso
• Alivia problemas gástricos e intestinales
• Previene los mareos y vómitos del embarazo
• Es bueno en caso de infecciones, catarros, gripes, sinusitis

Tamari

La gente suele confundir el tamari con la salsa de soja. En realidad ambos proceden de la fermentación de la soja, pero la diferencia es que la salsa de soja contiene trigo, y el tamari es solo soja fermentada con sal. Por eso, entre las dos, es preferible consumir el tamari (consulta  para más información  las diferencias entre shoyu, salsa de soja y tamari).

El tamari es un condimento natural delicioso, fácil de usar, económico (pues cunde mucho) y tiene numerosas propiedades para la salud. Recuerda que casi todos estos productos fermentados llevan ya de por su mucha sal (sodio) y por ello, si los utilizas, reduce considerablemente la sal añadida (por salud y por sabor).

El tofu es uno de los alimentos que más favorecido de sabor queda con el tamari (consulta esta receta de tofu) o cualquier guiso con arroz integral.

Estos son los saludables efectos del tamari:

• Regenera la flora intestinal
• Combate la acidosis
• Es fuente (reducida) de proteínas
• Es un buen aliado del corazón
• Estimula la secreción de jugos gástricos
• Ayuda en el proceso digestivo

Gomasio

El gomasio es un condimento muy popular en la cocina macrobiótica. Se trata de semillas de sésamo tostadas con sal tostada que se muele levemente y se conserva en un recipiente de cristal. Hacerlo es sencillísimo, a penas te llevará tres minutos y te seguramos que es uno de los condimentos que más querrás usar, pues le da un sabor espectacular a cualquier plato, además de tener numerosas propiedades saludables para el organismo.

Consulta en nuestro post gomasio cómo elaborar en casa este condimento natural y tan saludable.

Los beneficios en la salud de gomasio son:

• Alcaliniza el organismo
• Refuerza el sistema inmunitario
• Supone una importantísima fuente de omega 3
• Las semillas de sésamo son uno de los alimentos más ricos en calcio (mucho más que la leche)
• Fabuloso para el sistema nervioso (ansiedad, depresión, estrés, hiperactividad).
• Calmante del sistema digestivo
• Refuerza la salud de la flora intestinal
• Combate el estreñimiento

Germinados: Beneficios y Propiedades

Los germinados, un alimento absolutamente rebosante de vida que no debe faltar en la dieta por sus incomparables propiedades nutricionales y sus muchos beneficios en la salud

Los germinados son un tipo de alimento que contiene en su interior todo el potencial de la vida, con unas propiedades nutricionales excelentes. Repletos de vitaminas, enzimas y minerales, los germinados son ideales para mantener la salud y la silueta al mismo tiempo.

Qué son los germinados

Un germinado se consigue cuando se hace germinar la semilla de un alimento, normalmente cereales, legumbres y ciertos tipos de vegetales. La germinación tiene lugar cuando se activan ciertas enzimas al someter a la planta a unas condiciones ambientales determinadas (humedad, calor, etc).

Germinar semillas en casa en lo más fácil del mundo y además cunden muchísimo, aunque, si lo prefieres, puedes comprar las semillas ya germinadas y listas para usar en tus platos.

Lo más interesante de los germinados es que son alimentos llenos de vitalidad, con una gran riqueza enzimática, nutritiva y de ciertos principios activos como la clorofila, pues se trata de una pequeña planta en estado embrionario que posee en su interior todo el potencial de la vida en su máximo esplendor.

Propiedades nutricionales de los germinados

Suele decirse que los germinados poseen los mismos nutrientes que la semilla, pero en mayor cantidad. Sin embargo, esta afirmación parece  no encontrar mucho consenso, pues hay estudios que demuestran que la semilla, en realidad, contiene mayor cantidad de vitaminas y minerales que el germinado. Sin embargo, debemos tener en cuenta que muchas de esas semillas se consumen cocidas (por ejemplo las legumbres) que, al someterse al calor, pierden gran cantidad de micronutrientes. De esta forma, los germinados suponen un aporte mayor de nutrientes que la semilla cocida, pues se consumen crudos.

Los germinados destacan por su valor nutritivo de micronutrientes esenciales:

• Vitaminas: En general, los germinados contienen cantidades considerables de vitaminas, sobre todo vitamina C y vitaminas del grupo B
• Minerales: Aunque difieren dependiendo del tipo de semilla, suelen contener calcio, magnesio, hierro, zinc y otros minerales y oligoelementos.
• Enzimas: Los germinados poseen una gran riqueza de enzimas que facilitan la digestión de otros alimentos ricos en proteínas o grasas.
• Clorofila: Los germinados son extraordinariamente ricos en clorofila, que juega un papel importante en el control de la anemia y el aumento de defensas.
• Pocas calorías: Es importante tener en cuenta también que su riqueza nutricional destaca, sobre todo, en micronutrientes, por lo que no engordan ni aportan gran cantidad de calorías.

Beneficios en la salud de los germinados

Gracias a su riqueza enzimática y a las características particulares de la estructura química de los germinados, estos aportan interesantes beneficios a la salud:

• Mejoran la digestión: Las enzimas presentes en los germinados favorecen la digestión de ciertos alimentos pesados, ricos en proteínas o grasas que, normalmente, causarían gases o digestiones pesadas.
• Festín de enzimas: El germinado posee una cantidad mucho mayor de enzimas que las semillas, lo que supone un auténtico festín de vida para nuestro organismo.
• Detoxificación: Los germinados favorecen la detoxificación de los principales órganos depurativos y la depuración de residuos tóxicos en la sangre. En definitiva, los germinados ayudan a desintoxicar el organismo.
• Sistema inmunitario: Los germinados, gracias a su riqueza en clorofila, favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• Colesterol: Los germinados, como hemos dicho, facilitan la digestión y ayudan en el metabolismo de grasas. Además, son alimentos ricos en micronutrientes y pobres en grasas (excepto los procedentes de semillas oleoaginosas, ricos en Omega 3)… por lo tanto, contribuyen a mantener a raya los niveles de colesterol.
• Salud intestinal: Los germinados favorecen la salud de la flora intestinal y alivian el estreñimiento,
• Poderosos antioxidantes: Los germinados, ricos en micronutrientes co-factores en numerosos procesos fisiológicos del organismo, juegan un papel importante en la lucha contra los radicales libres y la adecuada regeneración celular.
• Otros: En general, los germinados contribuyen al buen estado de las arterias, favorecen la salud del sistema nervioso, facilitan el metabolismo en general, estimulan las secreciones pancreáticas, son grandes reconstituyentes y además, buenos aliados en dietas de adelgazamiento.

Germinados comestibles

No todos los germinados son aptos para la alimentación humana, pues algunos pueden contener sustancias tóxicas. Estos son distintos tipos de germinados comestibles:

• Legumbres: lenteja, garbanzo, soja, alfalfa, guisante, judía
• Cereales: arroz, mijo y quinoa son los más recomendables (sin gluten ni cambios en su ADN), aunque también hay de avena, centeno, trigo y maíz.
• Oleaginosas: Sésamo, girasol, nuez, almendra, lino.
• Vegetales: Brócoli, berro, puerro, col, apio, cebolla, rúcula, rábano.
• Otras: Berro, mostaza, ajo, albahaca, eneldo, cáñamo.

Cómo germinar en casa

Por supuesto, la opción más sencilla es comprar los germinados ya preparados y listos para su consumo. Pero también existe la opción de germinar semillas en casa, una opción más económica y útil, pues siempre tendremos a mano los germinados frescos y en abundancia. Para ello, eso sí, necesitaremos germinadores, que son unas estructuras que favorecen ciertas condiciones de humedad necesarias para que la semilla germine. Estos germinadores son muy económicos y los encontraremos fácilmente en cualquier herboristería o tienda de productos ecológicos.

Para germinar en casa, sigue estos pasos:

• Compra semillas de procedencia ecológica
• Deja las semillas en remojo durante 6 horas
• Ponlas en el germinador, en un lugar oscuro y cálido
• Remoja las semillas 3 veces al día hasta que veas aparecer los brotes (cada planta tiene un tiempo específico de germinación).
• Cuando los brotes tengan unos 2cm, pon el germinador en un sitio donde le de la luz, pero no el sol, para que se pongan verdes.
• Cuando estén listos, se guardan en la nevera durante 1 o 2 semanas.

Sugerencias para usar germinados en la cocina

Estas son algunas propuestas para usar los germinados en tus platos de cocina:

• En ensaladas
• Sobre tortitas de arroz con patés vegetales
• Sobre sopas y purés
• En platos de pasta
• Sobre guisos de tofu
• En batidos vegetales
• Sobre pizzas veganas
• En gazpachos
• En salteados de vegetales

Menú Semanal Saludable Vegetariano

Te mostramos un menú semanal vegetariano con algunos ejemplos concretos para que lo tomes como referencia a la hora de elaborar tu propia dieta

Te mostramos un ejemplo de cómo podrías elaborar un menú semanal saludable vegetariano. Es importante que tomes este ejemplo como lo que es (un ejemplo) y que varíes los alimentos y el menú a la semana siguiente. Como norma general, procura elaborar una estructura similar en cuanto a nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas), cambiando y aprovechando los alimentos frescos de temporada. También debes tener en cuenta que este menú es para personas con poco gasto energético (que somos la gran mayoría), y que es importante tener en cuenta las necesidades personales, edad, sexo, desgaste físico, circunstancias, estado de salud, etc.

Lunes

• Desayuno

Tortitas de arroz con mermelada ecológica y una infusión de té verde con miel y limón. A media mañana unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Almuerzo

De primero, ensalada de frutos rojos. De segundo, tofu a la plancha con setas y champiñones (cuando lo saques de la sartén, añade un poco de perejil fresco y unos pistachos triturados). De postre, una infusión digestiva.

• Cena

Brécol con patatas al vapor (añadiendo ajo troceado crudo al final con unos germinados y un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.

Martes

• Desayuno

Copos de avena y una manzana cocidos durante 5 min. Cuando lo saques, añade unas algas agar-agar y tritúralo todo (tómalo como un batido caliente). A media mañana, unas nueces crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Almuerzo

Como plato único, ensalada de arroz y azukis con frutos secos y semillas. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Borraja con patatas (añadiendo ajo troceado crudo al final con unos germinados y un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.

Miércoles

• Desayuno

Zumo depurativo de manzana, zanahoria y apio. A media mañana, unos pistachos crudos y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

                     Almuerzo

De primero, ensalada de cus-cus, limón y menta. De segundo, tempeth con ajetes tiernos, salsa de soja y semillas de lino espolvoreadas por encima. De postre, una infusión digestiva.

• Cena

Caldo de verduras, miso y algas marinas. De segundo, sarraceno con salsa de tomate y zanahoria cocida. De postre, infusión relajante.

Jueves

• Desayuno

Leche vegetal o kefir con tortitas de arroz y hummus o paté vegetal. A media mañana, unas pipas de girasol crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

                     Almuerzo

De primero, ensalada de brécol, calabacín, cebolla, alga wakame y nueces con una salsa de aceite de germen de trigo, sal, vinagre y miel. De segundo, guiso de lentejas con vegetales y plantas aromáticas. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Caldo de puerro, patata, zanahoria, alga kombu y mijo (primero debes cocer el mijo y el alga kombu, que tardan más, y después añadir los vegetales).

Viernes

• Desayuno

Zumo antioxidante de frutos rojos. A media mañana, unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

                          Almuerzo

Como plato único, potaje de arroz con garbanzos, cúrcuma, jengibre y comino. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Puré de verduras con semillas de chia y plantas aromáticas.

Sábado

• Desayuno

El sábado y el domingo nos damos un premio, aunque no sea tan saludable: café con leche! Puedes acompañarlo con una rebanada de pan con tomate, aceite y ajo. A media mañana unas semillas de calabaza y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

                        Almuerzo

Como plato único, cus-cus con garbanzos y verduras. De postre, infusión digestiva.

• Cena

De primero, caldo vegetal con miso y algas. De segundo, pasta al pesto. De postre, infusión tranquilizante.

Domingo

• Desayuno

Café con leche y… ¿unas galletas? No pasa nada por “pecar un poco”. A media mañana unas almendras y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

                     Almuerzo

De primero, acelga con patatas (añadiendo ajo troceado al final con un chorrito de aceite de oliva u otro aceite vegetal crudo). De segundo, rollitos de tofu con ajetes tiernos y puerros troceados (espolvoreando por encima, al sacarlos de la sartén, semillas de girasol). De postre, infusión digestiva.

• Cena

Arroz integral con salsa de tomate y zanahoria cocida. De postre, infusión tranquilizante.

Ten en cuenta que con alimentos exclusivamente vegetarianos se corre el riesgo de padecer algunas carencias de micronutrientes como hierro o vitamina B12, por lo que es importante hacer seguimientos en análisis de sangre y tomar, en caso de ser necesario, suplementos alimenticios bajo el asesoramiento de una persona especializada. Por otras parte, ten en cuenta que, a la hora de asimilar el hierro de procedencia vegetal, es necesaria la participación de la vitamina C.

Por supuesto, te aconsejamos encarecidamente que eches un vistazo a estos consejos de higiene alimenticia, ya que no solo es importante determinar los alimentos que vamos a tomar sino otras cuestiones que los harán más o menos nutritivos. También te sugerimos que compruebes los fundamentos básicos para elaborar una dieta equilibrada y que, así, seas capaz de programar tu propia dieta acorde a tus necesidades específicas. Incluso, para ampliar posibilidades, puedes tomar como ejemplo estas propuestas sanas de desayuno, comida y cena para ver distintas alternativas y comprobar cuál se acopla mejor a tus gustos.

Ejemplos sanos de Desayuno, Almuerzo y Cena

Te mostramos ejemplos concretos para elaborar una dieta equilibrada: desayuno, almuerzo y cena sanos para mantener fuerte el organismo

En este post te vamos a ofrecer algunos consejos básicos y sugerencias prácticas para que las tomes como referencia antes de sentarte a elaborar tu menú semanal o mensual.

Ten presente que se trata de opciones orientativas y generales y que, en cualquier caso, es necesario que tengas en cuenta tus particularidades (sexo, edad, desgaste físico, estado de salud, etc).

Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada

Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día y las actividades cotidianas y es un buen momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello, es una buena idea incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos. Aquí te mostramos algunas sugerencias:

• Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases de frutas diferentes, es decir, mezcla las ácidas con las ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún vegetal crudo (acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc), o unos copos de cereal, semillas y frutos secos si tu desgaste va a ser importante a lo largo del día.
• Te proponemos este zumo depurativo 

Manzana

• Apio
  
• Zanahoria
  

Para elaborarlo, sigue estos pasos:

• Lava bien todos los ingredientes con agua fría.
  
• Trocea una zanahoria cruda sin quitar la piel y échala al recipiente de la batidora.
  
• Trocea una rama de apio incluyendo las hojas y échala a la batidora.
  
• Trocea una manzana sin quitar la piel y échala a la batidora.
  
• Añade un vasito de agua filtrada (sin cloro)
  
• Bate todos los ingredientes, vierte el contenido en un vaso, y tómalo inmediatamente después de haberlo batido.
  

y este zumo antioxidante.

6 Moras

• 6 Frambuesas
  
• 4 Arándanos
  
• 4 Uvas
  
• 6 Fresas
  
• Agua
  

Para disponer de los beneficios de este zumo natural antioxidante todo el año, es necesario proveerse de estosfrutos rojos en temporada y conservarlos congelados, o comprarlos liofilizados en tiendas especializadas de productos naturales. Este es un proceso por el que a los frutos se les extrae el agua, conservando sus propiedades, aunque no en el mismo porcentaje que frescos. Posteriormente para utilizarlos simplemente hay que hidratarlos, añadiéndoles agua.

Mete todos los ingredientes en la jarra de la batidora.

• Añade un vaso de agua purificada (sin cloro)
  
• Bate todos los ingredientes
  
• Vierte a un vaso y bébelo inmediatamente después de haberlo hecho.
  

• Leche vegetal o kefir. Puesto que cada vez son más las voces que se alzan contra el consumo regular de leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas vegetales  como la leche de arroz o la de soja (aunque cada vez existe más controversia con respecto a la soja) o kefir, un excelente probiótico. A esta bebida puedes agregarle cereales en copo.
• Cereales calientes. Hierve durante 5 min. unos copos de avena, por ejemplo, con una manzana. Bátelo y toma este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas semillas o frutos secos (especialmente semillas de sésamo, de chiia, de lino, almendras o nueces).
• Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes tomarlas junto con la leche vegetal o con una infusión estimulante como té verde o romero, con una cucharadita de miel y polen.

Ejemplo de comida en una dieta equilibrada

En nuestra sociedad existe un exceso proteínico nada aconsejable para la salud y también un abuso en el consumo de grasas saturadas, por lo que es aconsejable reducir el consumo de carne. Para ello, podemos sustituirla frecuentemente por pescado, cuyas grasas suelen ser no saturadas y más beneficiosas que las de la carne (sobre todo el pescado azul). Si reducimos el consumo de carne y pescado a dos o tres días a la semana, el resto de los días tendremos que combinar legumbre con cereal para obtener de estos el aporte correcto de proteínas necesarias.

Debemos tener en cuenta que en periodo de crecimiento se necesita un mayor aporte de proteínas y que la proteína animal tiene mayor valor biológico que la vegetal, por lo que el consumo de carne debe ser mayor durante la infancia y la adolescencia. Te proponemos un patrón, dependiendo de tus gustos y necesidades:

• Si eliges la proteína animal

El huevo, siempre que sea ecológico, es uno de los alimentos más ricos nutricionalmente hablando. Los especialistas recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado también es una opción muy saludable, sobre todo el pescado azul. Y si vamos a consumir carne, por supuesto que sea de procedencia ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el hígado, ya que la carne industrial contiene numerosas hormonas, tóxicos, fármacos y pesticidas derivados de la agricultura industrial con que alimentan a los animales. La proteína animal la acompañaremos siempre de verdura como primer plato o en forma de ensalada y la cocinaremos preferentemente a la plancha.

• Si eliges la proteína vegetal

Para obtener proteína vegetal completa es necesario combinar 75% de cereal (los mejores: arroz integral, trigo sarraceno, avena, quinoa y mijo) con 25% de legumbre (lenteja, garbanzo, azukis, judías). Lo mejor es comerlos a parte en días separados, pero esta práctica no siempre resulta fácil ni apetitosa. En cualquier caso, tanto si los consumimos juntos como si no, también es importante incluir vegetales de primer plato, en forma de verdura o en forma de ensalada. Y por supuesto, unas ricas semillas o frutos secos. Aquí te dejamos un ejemplo con estas recetas de ensalada de frutos rojos,  CUS CUS CON GARBANZOSy ensalada de arroz con azukis.

Quienes opten por una dieta estrictamente vegetariana, deben aplicar cuidadosamente algunos conocimientos sobre nutrición que garanticen el aporte correcto de nutrientes. Además, muchas veces es aconsejable complementar la dieta con algunos suplementos, como el hierro o la vitamina B12. Recuerda que, para poder asimilar el hierro procedente de los vegetales, es necesario combinarlo con Vitamina C.

Ejemplo de cena en una dieta equilibrada

Lo mejor por la noche es comer algo ligero y caliente, ya que favorece el funcionamiento del hígado, que realiza labores importantes mientras dormimos.

A la hora de la cena, tenemos varias alternativas saludables:

• Sopas y caldos vegetales (que pueden incluir miso, algas marinas, o un huevo escalfado si necesitamos mayor aporte de proteína).
• Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los nutrientes) y añádeles semillas (sésamo, girasol, lino, calabaza…)
• Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a fuego lento.
• Arroz o sarraceno con una salsa ligera como una sencilla salsa de tomate.
• Vegetales a la plancha como champiñones, setas, cebolla, calabacín, etc…

No obstante, si te has tomado muy en serio eso de comer bien, te sugerimos que, antes de elabora tu menú particular, conozcas algunos consejos imprescindibles de higiene alimenticia y las bases para elaborar una dieta sana y equilibrada. Una vez que tengas claros estos conceptos, te dejamos esta propuesta concreta de menú semanal que incluye productos animales o esta propuesta de menú semanal vegetariano.

Y recuerda lo importante que es tener en cuenta tus necesidades específicas.

Cómo Comer Bien

Consejos y sugerencias básicas e imprescindibles para aprender a alimentarse con responsabilidad. Principios para una buena higiene alimenticia.

Para poder alimentarnos de manera responsable, proporcionando al organismo salud, equilibrio y bienestar, es importante tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de elaborar un menú semanal o mensual, una dieta equilibrada que nos proporcione todos los nutrientes imprescindibles. Para ello, no sólo es necesario conocer la spropiedades de los alimentos y saber cuáles son más o menos convenientes, sino también conocer algunos principios esenciales de nutrición y algunas costumbres que nos ayudarán a mantener una correcta higiene alimenticia.

Disponer de información

Para poder disfrutar de una auténtica higiene alimenticia, el primer paso es disponer de información (cuanta más, mejor), sobre el funcionamiento del organismo. Ya sabes que en nuestra página nos gusta insistir en la importancia de no dejar en manos de terceros la responsabilidad de nuestra vida y que, para poder mantener unos hábitos saludables, es necesario informarse, informarse e informarse más todavía.

Por ello, te recomendamos que leas qué nutrientes necesita el organismo y el metabolismo de los alimentos, ya que, aunque en principio pueda parecerte un asunto aburrido o intrascendente, se trata de información esencial si verdaderamente quieres comprometerte con tu alimentación y salud. Por supuesto, contrasta la información que te ofrecemos con otras fuentes, cuantas más, mejor.

Programar una dieta

Una de las formas más eficientes de comer bien, de forma saludable y equilibrada, es programar la dieta periódicamente. Es decir, tener anotado lo que vamos a comer cada día para no improvisar ni sucumbir a la pereza o la desidia. Decidir en el último momento qué alimentos vamos a tomar conlleva el riesgo de elegir aquello que nos resulte más cómodo y que, casi siempre, es lo menos saludable.

En cambio, tener anotado nuestro menú semanal o mensual es un buen sistema para integrar, de forma automática, un compromiso con nuestra salud.

Consumir ecológico

Dependiendo de tus conocimientos y grado de implicación con tu salud y con las corrientes más alternativas y vanguardistas de nutrición y estilo de vida saludable, puede que todavía no te hayas planteado la gran importancia que tiene el hecho de consumir productos libres de pesticidas y sustancias químicas.

Si ese es tu caso, te recomendamos que leas nuestros artículos sobre el peligro de los aditivos alimentarios, qué son los transgénicos y por qué evitar los productos light o, incluso si quieres ampliar más la información sobre estos factores, que conozcas los peligros de otro tipo de productos como la cosmética industrial o todos los tóxicos que hay en el hogar y de los que no resulta difícil desprenderse. Existe un gran desconocimiento por parte de la población, en general, sobre el impacto en la salud que tiene este coktel de sustancias. ¡Aprende a comprar ecológico! Lejos de resultar una molestia, te aseguramos que te proporcionará grandes satisfacciones.

Elegir productos de calidad

Dejarse seducir por la fachada es algo que se da con bastante frecuencia en nuestra sociedad. Los anuncios y los grandes esfuerzos comerciales de las compañías multinacionales no caen en saco roto y, desde luego, resulta tentador dejarse seducir por elementos que no tienen ninguna importancia y que, además, nos envenenan.

Por ejemplo, el hecho de que las frutas sean iguales y “perfectas” requiere elementos y tratamientos químicos nada seductores para nuestro organismo. Lo mismo ocurre con la carne (de color rojo intenso) o con esos productos de apetitoso aspecto como el jamón ( y tantos fiambres) que incluye infinidad de aditivos alimentarios. La mayor parte de las veces, en lo que a alimentación se refiere, la calidad de un producto es inversamente proporcional a su “belleza”.

Aprender a distinguir los productos de calidad sin dejarse seducir por el aspecto exterior es un arte que mejora con la experiencia. ¡Pruébalo! Tu paladar, tus sentidos y, sobre todo, tu cuerpo, te lo agradecerán.

Cocinar manteniendo los nutrientes

Para poder obtener la mayor riqueza nutricional, es importante que gran parte de los alimentos diarios (sobre todo los vegetales) se consuman crudos y frescos. Es decir, cuanto menos tiempo lleven cortados, mejor. Y cuanto menos cocinados estén, mejor (excepto los cereales y las legumbres, que es mejor consumirlos muy hechos).

Los alimentos que vayamos a comer cocinados, mejor al vapor o a la plancha, durante poco tiempo y a fuego lento. Evitar en la medida de lo posible los fritos, el horno y, sobre todo, el microondas.También es importante tener en cuenta que todos los nutrientes hidrosolubles pasan al agua cuando los cocemos y son muy sensibles a los factores externos. Por lo tanto, utiliza el agua de la cocción cuando hagas sopas vegetales o purés y consulta nuestro artículo cómo cocinar las verduras para que mantengan sus nutrientes.

Comer como si fuese un ritual

Nuestro ritmo estresante de vida ha hecho que cada vez dediquemos menos tiempo y atención a la ceremonia de la alimentación, siendo como es, algo absolutamente esencial para mantener la salud, la vitalidad y la alegría.

Comer requiere tiempo, mimo y dedicación. Programar una dieta, elaborar platos sanos y apetitosos, o incluso realizar la compra semanal, es algo que requiere atención y cuidado. No se trata de una obligación más, sino de plantearlo con auténtico deleite, como si fuese una de las cosas más importantes de nuestra vida (que, de hecho, lo es). Si empiezas a dirigir tu atención a los alimentos, descubrirás que puedes entablar con ellos una nueva relación, una relación de gratitud y, por qué no decirlo, amor.

Agradece a los alimentos todos los nutrientes que te van a proporcionar y agradece a tu cuerpo el enorme esfuerzo que hace por mantenerte con vida. Dedícale tiempo, dedícate tiempo para alimentarte correctamente y comparte esos buenos ratos con gente a la que quieras, con una buena conversación, sin televisión, sin prisas.

Masticar mucho y bien

Esa opción que consiste en dedicar tiempo y mimo a la ceremonia de la alimentación, incluye también dedicar tiempo a masticar los alimentos. Estamos tan acostumbrados a las prisas, que lo más normal es dar a penas unos bocados y dejar que el alimento pase por la garganta. Esto supone un enorme y absurdo gasto energético para el organismo que, además, impide una correcta utilización de los nutrientes.

¿Sabías que el cerebro tarda un tiempo hasta detectar la saciedad? ¿Sabías que las personas que mastican poco y comen deprisa, ingieren mucha más cantidad de comida porque no les dan tiempo a su cerebro para detectar la saciedad? ¡Masticar mucho ayuda a comer menos! Así que ya sabes, si estás pensando en cómo adelgazar definitivamente, empieza por masticar más.

Si queremos disfrutar de salud y vitalidad, si queremos proporcionar a nuestras células una vida larga y llena de energía, un buen comienzo es ayudarles en sus funciones biológicas empezando por masticar abundantemente. Si quieres saber por qué es tan importante, visita nuestro reportaje la importancia de masticar bien los alimentos.

Equilibrio entre disciplina y deleite

Lo aconsejable es comprometernos con nuestra salud siguiendo una dieta responsable y constante, es decir, tomar la dieta muy en serio y cumplirla de forma generalizada.

Eso no quiere decir que no podamos permitirnos un capricho de vez en cuando. Ni el rigor excesivo ni la permisividad generalizada nos van a ayudar en este compromiso. Si todos los días cocinamos, comemos en casa y nos alimentamos saludablemente, no pasa nada si un sábado nos permitimos comer una pizza llena de grasa… Seguro que nos sienta bien.

Ahora que ya tenemos claros algunos conceptos esenciales para mantener una buena higiene alimenticia y comer bien, es hora de poner en práctica los conocimientos y elaborar una dieta sana y equilibrada. Revisa los conceptos básicos para elaborarla.-

Ejemplo de Menú Semanal Saludable

Te mostramos algunos ejemplos concretos para que elabores un menú semanal equilibrado

Te mostramos un ejemplo de cómo podrías elaborar un menú semanal saludable, con alimentos variados y nutritivos. Se trata de una propuesta que incluye alimentos de origen animal (si quieres conocer una propuesta vegetariana, visita nuestro ejemplo de menú semanal vegetariano saludable).

Recuerda, eso sí, lo importante que es consumir carne de procedencia ecológica. En primer lugar, porque la ganadería ecológica. proporciona a los animales una alimentación y un sistema de vida digno, al aire libre. Y en segundo lugar, por la importancia de evitar hormonas, fármacos, tintes, aditivos y pesticidas presentes en la alimentación transgénica de la ganadería industrial (por no hablar de la horrible energía derivada del maltrato animal).

Por último, es importante que tomes este ejemplo como lo que es (un ejemplo) y que varíes los alimentos y el menú a la semana siguiente. Como norma general, procura elaborar una estructura similar en cuanto a nutrientes(proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas), cambiando y aprovechando los alimentos frescos de temporada. También debes tener en cuenta que este menú es para personas con poco gasto energético (que somos la gran mayoría), pero que es importante tener en cuenta las necesidades personales, edad, sexo, desgaste físico, circunstancias, estado de salud, etc.

Lunes

• Desayuno

Tortitas de arroz con mermelada ecológica y una infusión de té verde con miel y limón. A media mañana unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

De primero, ensalada de frutos rojos.
• Granada

• Lechuga morada
• Col ( repollo) morado
• Remolacha
• Cebolla
• Miel
• Vinagre

• De segundo, carne ecológica a la plancha con champiñones. De postre, una infusión digestiva (manzanilla, menta, hinojo, tomillo)

  • Cena

  Brécol (brocoli) con patatas (papas) al vapor (añadiendo ajo troceado crudo al final con un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.(pasionaria, valeriana, lúpilo, melisa)

Martes

• Desayuno

Copos de avena cocidos (tardan 5 minutos en hacerse) con una manzana. A media mañana, unas nueces crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

Como plato único, ensalada de arroz y azukis. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Borraja con patatas (añadiendo ajo troceado crudo al final con un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.

Miércoles

• Desayuno

Zumo depurativo de manzana, zanahoria y apio. A media mañana, unos pistachos crudos y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

De primero, ensalada de cus-cus, limón y menta. De segundo, tofu con ajetes tiernos, salsa de soja y semillas de lino espolvoreadas por encima. De postre, una infusión digestiva.

• Cena

Caldo de verduras, miso y algas marinas. De segundo, un huevo pasado por agua. De postre, infusión relajante.

Jueves

• Desayuno

Leche vegetal o kefir con tortitas de arroz y hummus o paté vegetal. A media mañana, unas pipas de girasol crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

De primero, ensalada de brécol, calabacín, cebolla y nueces con una salsa de aceite de germen de trigo, sal, vinagre de módena y miel. De segundo, sardinas a la plancha. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Sarraceno (trigo) con salsa de tomate y zanahoria cocida.

Viernes

• Desayuno

Zumo antioxidante de frutos rojos.
• (6 Moras

• 6 Frambuesas
• 4 Arándanos
• 4 Uvas
• 6 Fresas
• Agua 1 vaso)
• Procesar en licuadora o batidora y beber jugo

• A media mañana, unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

  • Comida

  Como plato único, potaje de arroz con garbanzos, cúrcuma, jengibre y comino. De postre, infusión digestiva.

  • Cena

  Puré de verduras con semillas de chia y plantas aromáticas.

Sábado

• Desayuno

El sábado y el domingo nos damos un premio, aunque no sea tan saludable: café con leche! Puedes acompañarlo con una rebanada de pan con tomate, aceite y ajo.

• Comida

De primero, puré de verduras. De segundo, salmón a la plancha . De postre, infusión digestiva.

• Cena

Caldo vegetal con miso y algas. Un huevo pasado por agua. De postre, infusión tranquilizante.

Domingo

• Desayuno

Café con leche y… ¿unas galletas? No pasa nada por “pecar un poco”

• Comida

De primero, acelga con patatas (añadiendo ajo troceado al final con un chorrito de aceite de oliva u otro aceite vegetal crudo). De segundo, rollitos de tofu con setas y puerros troceados. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Arroz integral con salsa de tomate y zanahoria cocida. de postre, infusión tranquilizante.

Por supuesto, te aconsejamos encarecidamente que eches un vistazo a estos consejos de higiene alimenticia, ya que no solo es importante determinar los alimentos que vamos a tomar sino otras cuestiones que los harán más o menos nutritivos. También te sugerimos que compruebes los fundamentos básicos para elaborar una dieta equilibrada y que, así, seas capaz de programar tu propia dieta acorde a tus necesidades específicas. Incluso, para ampliar posibilidades, puedes elaborar tus propias  recetas sanas de desayuno, comida y cena para ver distintas alternativas y comprobar cuál se acopla mejor a tus gustos.

Cómo elaborar tu propia dieta sana y equilibrada

Elaborar una buena dieta sana y equilibrada es fácil. Aprende a equilibrar los nutrientes para diseñar una dieta saludable personalizada.

Muchas personas están dispuestas a comprometerse con su salud y a seguir una dieta sana y equilibrada que potencie las defensas y proporcione al organismo los nutrientes imprescindibles. El problema surge cuando no tenemos claro qué significa exactamente una dieta sana y equilibrada.

Existen tantos mitos, tantas dietas milagrosas y tanta publicidad engañosa sobre productos supuestamente adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias tóxicas, que resulta realmente complicado saber qué información es correcta y rigurosa.

Por eso vamos a ver cómo elaborar nuestra propia dieta teniendo en cuenta algunos principios básicos y revisando qué alimentos son los más beneficiosos en la cocina, en qué cantidad y cómo distribuirlos a lo largo del día.

Principios básicos para elaborar una dieta equilibrada

Estos son los conceptos fundamentales que debes tener claros antes de elaborar una dieta sana y equilibrada:

Qué nutrientes necesita el cuerpo

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendas que proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que el organismo necesita para sobrevivir. Y eso de “sobrevivir” incluye disponer de todas las herramientas para mantener nuestro cuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Más abajo te indicaremos en qué porcentajes y cómo distribuirlos a lo largo del día. De momento, es importante que comprendas que todos son necesarios.

• Proteínas. Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de proteínas al día: 10-15%.
• Ácidos grasos. Los más beneficiosos son los insaturados, que provienen de los aceites vegetales prensados en frío, de las semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene numerosas grasas saturadas y casi todos los productos procesados contienen grasas trans, las más dañinas y peligrosas. Total de grasas al día: 25-30%.
• Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de los cereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos. Total de carbohidratos al día: 55-65%.
• Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.

En qué momento introducirlos

• Desayuno, comida y cena. Hay una ley básica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y proteínica que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como el tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (sopas, purés, cereales, verduras, etc).
• Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas son, por una parte, los frutos secos o la fruta. Por otra, también te sugerimos que elabores patés vegetales como el hummus o el paté de champiñones y tantos otros… son deliciosos y nutritivos.

Equilibrio y variación de alimentos

No existen alimentos milagrosos por sí mismos. Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios. Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor que incluyas pocos alimentos en cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montón de alimentos diferentes, los vayas variando a lo largo de la semana y elabores distintas recetas. De este modo, no solo conseguirás facilitar la digestión, sino que comer te resultará más entretenido y diferente cada día.

Alimentos frescos de temporada

No hace falta decir que todos aquellos alimentos que estén enlatados, procesados, empaquetados, etc… han perdido gran cantidad de nutrientes (por no decir casi todos). Una buena manera de asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los patrones de la naturaleza, es decir, consumiendo alimentos frescos de temporada. Si todavía no te has planteado tener un huerto ecológico urbano en tu casa, quizá vaya siendo el momento de hacerlo. Ya daremos un ejemplo en breve. En cualquier caso, si decides empezar a comprar ecológico, seguir los ritmos naturales no te costará, ya que en las tiendas de productos ecológicos suelen abundar los alimentos de temporada.

Los aceites

Por supuesto, es esencial que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para cocinar y aliñar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterránea. Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, utiliza en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de onagra, el de sésamo, etc.

Los condimentos

Utiliza frecuentemente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar. Algunas de las más recomendadas son el ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano, comino, etc. También puedes usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o infusiones tranquilizantes como postre en las cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que explores nuevas posibilidades traídas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a tus platos (además de elementos nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la salsa de soja, el miso, o el chyawanprash ayurvédico.

Adapta la dieta a tus necesidades

Nuestra opinión es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona es un mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te ofreceremos pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida o particularidades individuales de cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana, etc.

Alimentos imprescindibles

Lo que sigue a continuación son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de manera regular y abundante para asegurarnos salud:

• Vegetales crudos

En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son más digestivos cuando están algo cocinados, pero son mucho más nutritivos crudos. No tengas miedo, no pasa nada por comerlos crudos (lávalos bien). Seguramente te llevarás una grata sorpresa cuando descubras su sabor y textura en crudo (prueba a comer crudo el brécol, la col, los calabacines, etc… ¡Están riquísimos!) En las ensaladas conviene incluir un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento antioxidante como el brécol o la lombarda. Algunos de los vegetales más recomendados son endibias, escarola, zanahoria, apio, col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brécol o brócoli. Te proponemos esta ensalada antioxidante de frutos rojos.

• Verduras cocidas

Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de nutrientes y favorecen la digestión de cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras como primer plato en la comida o en la cena.

• Cereal (arroz integral, quinua y trigo sarraceno)

El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentación saludable y equilibrada. Los cereales (combinados con legumbres, como lentejas, azukis o garbanzos en un proporción de 2 de cereal por 1 de legumbre), deberían conformar el grueso de la dieta (al menos cuatro días a la semana). Mejor todavía si en los guisos de cereal con legumbre incluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor. Te proponemos nuestra receta de ensalada de arroz con azukis.

Alimentos que conviene tomar con moderación

Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderación:

• Huevos ecológicos

Dos o tres veces a la semana podemos comer huevos de procedencia ecológica. La mejor forma de consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.

• Pescado a la plancha

Dos veces a la semana conviene tomar pescado ecológico,  al mediodía y combinado con vegetales abundantes (ensalada o verduras).

• Carne ecológica

Una vez a la semana podemos incorporar a la dieta carne pero, eso sí, criada de forma ecológica, es decir, con piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos, conviene tomarlo al mediodía y combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego lento.

• Cereales

Además de los cereales anteriormente mencionados,  podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales como la avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.

• Legumbres

Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en la dieta dos o tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las más saludables: lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en ensalada o al vapor. Debido a la controversia surgida con la soja, si la vas a consumir, mejor con moderación.

• Fruta fresca

Así como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de carbohidratos complejos (azúcares polisacáridos), la fruta contiene una gran cantidad de azúcares simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una excelente opción nutricional, debemos tomarla con mayor moderación que otro tipo de vegetales. Procura no mezclar las frutas (ácidas con ácidas y dulces con dulces) y recuerda que el mejor momento de consumir fruta es por la mañana o entre horas, es decir, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como postre, excepto la manzana cocida.

• Frutos secos

Algunos frutos secos y semillas son fuente de numerosos nutrientes imprescindibles (poseen gran riqueza de vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales), por ello es recomendable introducirlos en la dieta de forma regular pero con moderación, particularmente las personas que no tienen desgaste físico y llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste físico pueden consumir mayores cantidades. Una buena forma de incorporarlos a la dieta es añadiéndolos a las ensaladas, los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las más saludables son las almendras, las nueces, las semillas de sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.

• Algas

Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan el metabolismo. Están desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas, un puñadito pequeño de algas cada día en cualquier plato es sinónimo de salud.

• Probióticos

Incluye también elementos probióticos como la levadura de cerveza (gran riqueza nutricional, sobre todo de vitaminas y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogur.

Alimentos a evitar

• Carne y pescado industrial

Los alimentos animales industriales (incluyendo los embutidos, carnes, mariscos, vísceras, huevos, etc.) contienen numerosos aditivos químicos que modifican su sabor, caducidad y aspecto, contienen hormonas y antibióticos con los que se trata a los animales, los cuales han sido tratados con procesos industriales nada éticos. Por todas estas razones, mejor evitarlos en la medida de lo posible.

• Leche de vaca

Cada vez son más voces las que se alzan en contra del consumo regular de leche de vaca por sus muchos perjuicios en el organismo humano (especialmente la leche tratada industrialmente). Cuando hablamos de leche, hablamos también de todos sus derivados, especialmente los quesos curados.

• Alimentos procesados

En esta categoría incluimos la gran mayoría de productos que encontramos en los supermercados convencionales, es decir, cualquier producto procesado que contenga aditivos y conservantes, que haya perdido sus elementos vitales, que haya sido manipulado o reconvertido desde su forma originaria y natural.

• Alimentos refinados

En esta categoría se incluyen sal blanca, azúcar refinado, cereales refinados, edulcorantes artificiales, etc. Todos estos alimentos, al igual que cualquier producto procesado, han sido privados de sus características biológicas esenciales de modo que no nutren y sí intoxican el organismo. Utiliza sal marina sin refinar y los mejores edulcorantes naturales y, aún así, restringe su uso al máximo.

• El trigo y el maíz

Además del problema con los transgénicos, son muchas las voces profesionales que relacionan numerosas enfermedades con el consumo de estos cereales (especialmente con los métodos industriales de hoy en día). El DR. Signalet, así como sus predecesores Kousmine, Burger y Fradin, señalan las trasformaciones genéticas que han sufrido estos cereales con el paso de los años y la incapacidad de nuestras enzimas para metabolizar sus proteínas. Por ello y ante la duda, mejor tomar aquellos cereales sobre los que no existe duda o controversia.

Bien, ahora que ya tenemos claro qué alimentos son los más saludables para elaborar una dieta equilibrada y en qué momento tomarlos, es hora de echar un vistazo a algunas cuestiones básicas de higiene alimenticia (consejos, hábitos y prácticas para comer bien) y ponernos manos a la obra para desarrollar una propuesta sana de desayuno, comida y cena. Luego, si te interesa a la hora de desarrollar tu menú semanal o mensual, puedes tomar como referencia estos ejemplos de menú semanal omnívoro o menú semanal vegetariano.