Cómo elaborar tu propia dieta sana y equilibrada

Elaborar una buena dieta sana y equilibrada es fácil. Aprende a equilibrar los nutrientes para diseñar una dieta saludable personalizada.

Muchas personas están dispuestas a comprometerse con su salud y a seguir una dieta sana y equilibrada que potencie las defensas y proporcione al organismo los nutrientes imprescindibles. El problema surge cuando no tenemos claro qué significa exactamente una dieta sana y equilibrada.

Existen tantos mitos, tantas dietas milagrosas y tanta publicidad engañosa sobre productos supuestamente adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias tóxicas, que resulta realmente complicado saber qué información es correcta y rigurosa.

Por eso vamos a ver cómo elaborar nuestra propia dieta teniendo en cuenta algunos principios básicos y revisando qué alimentos son los más beneficiosos en la cocina, en qué cantidad y cómo distribuirlos a lo largo del día.

Principios básicos para elaborar una dieta equilibrada

Estos son los conceptos fundamentales que debes tener claros antes de elaborar una dieta sana y equilibrada:

Qué nutrientes necesita el cuerpo

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendas que proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que el organismo necesita para sobrevivir. Y eso de “sobrevivir” incluye disponer de todas las herramientas para mantener nuestro cuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Más abajo te indicaremos en qué porcentajes y cómo distribuirlos a lo largo del día. De momento, es importante que comprendas que todos son necesarios.

• Proteínas. Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de proteínas al día: 10-15%.
• Ácidos grasos. Los más beneficiosos son los insaturados, que provienen de los aceites vegetales prensados en frío, de las semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene numerosas grasas saturadas y casi todos los productos procesados contienen grasas trans, las más dañinas y peligrosas. Total de grasas al día: 25-30%.
• Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de los cereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos. Total de carbohidratos al día: 55-65%.
• Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.

En qué momento introducirlos

• Desayuno, comida y cena. Hay una ley básica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y proteínica que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como el tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (sopas, purés, cereales, verduras, etc).
• Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas son, por una parte, los frutos secos o la fruta. Por otra, también te sugerimos que elabores patés vegetales como el hummus o el paté de champiñones y tantos otros… son deliciosos y nutritivos.

Equilibrio y variación de alimentos

No existen alimentos milagrosos por sí mismos. Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios. Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor que incluyas pocos alimentos en cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montón de alimentos diferentes, los vayas variando a lo largo de la semana y elabores distintas recetas. De este modo, no solo conseguirás facilitar la digestión, sino que comer te resultará más entretenido y diferente cada día.

Alimentos frescos de temporada

No hace falta decir que todos aquellos alimentos que estén enlatados, procesados, empaquetados, etc… han perdido gran cantidad de nutrientes (por no decir casi todos). Una buena manera de asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los patrones de la naturaleza, es decir, consumiendo alimentos frescos de temporada. Si todavía no te has planteado tener un huerto ecológico urbano en tu casa, quizá vaya siendo el momento de hacerlo. Ya daremos un ejemplo en breve. En cualquier caso, si decides empezar a comprar ecológico, seguir los ritmos naturales no te costará, ya que en las tiendas de productos ecológicos suelen abundar los alimentos de temporada.

Los aceites

Por supuesto, es esencial que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para cocinar y aliñar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterránea. Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, utiliza en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de onagra, el de sésamo, etc.

Los condimentos

Utiliza frecuentemente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar. Algunas de las más recomendadas son el ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano, comino, etc. También puedes usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o infusiones tranquilizantes como postre en las cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que explores nuevas posibilidades traídas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a tus platos (además de elementos nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la salsa de soja, el miso, o el chyawanprash ayurvédico.

Adapta la dieta a tus necesidades

Nuestra opinión es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona es un mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te ofreceremos pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida o particularidades individuales de cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana, etc.

Alimentos imprescindibles

Lo que sigue a continuación son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de manera regular y abundante para asegurarnos salud:

• Vegetales crudos

En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son más digestivos cuando están algo cocinados, pero son mucho más nutritivos crudos. No tengas miedo, no pasa nada por comerlos crudos (lávalos bien). Seguramente te llevarás una grata sorpresa cuando descubras su sabor y textura en crudo (prueba a comer crudo el brécol, la col, los calabacines, etc… ¡Están riquísimos!) En las ensaladas conviene incluir un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento antioxidante como el brécol o la lombarda. Algunos de los vegetales más recomendados son endibias, escarola, zanahoria, apio, col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brécol o brócoli. Te proponemos esta ensalada antioxidante de frutos rojos.

• Verduras cocidas

Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de nutrientes y favorecen la digestión de cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras como primer plato en la comida o en la cena.

• Cereal (arroz integral, quinua y trigo sarraceno)

El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentación saludable y equilibrada. Los cereales (combinados con legumbres, como lentejas, azukis o garbanzos en un proporción de 2 de cereal por 1 de legumbre), deberían conformar el grueso de la dieta (al menos cuatro días a la semana). Mejor todavía si en los guisos de cereal con legumbre incluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor. Te proponemos nuestra receta de ensalada de arroz con azukis.

Alimentos que conviene tomar con moderación

Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderación:

• Huevos ecológicos

Dos o tres veces a la semana podemos comer huevos de procedencia ecológica. La mejor forma de consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.

• Pescado a la plancha

Dos veces a la semana conviene tomar pescado ecológico,  al mediodía y combinado con vegetales abundantes (ensalada o verduras).

• Carne ecológica

Una vez a la semana podemos incorporar a la dieta carne pero, eso sí, criada de forma ecológica, es decir, con piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos, conviene tomarlo al mediodía y combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego lento.

• Cereales

Además de los cereales anteriormente mencionados,  podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales como la avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.

• Legumbres

Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en la dieta dos o tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las más saludables: lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en ensalada o al vapor. Debido a la controversia surgida con la soja, si la vas a consumir, mejor con moderación.

• Fruta fresca

Así como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de carbohidratos complejos (azúcares polisacáridos), la fruta contiene una gran cantidad de azúcares simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una excelente opción nutricional, debemos tomarla con mayor moderación que otro tipo de vegetales. Procura no mezclar las frutas (ácidas con ácidas y dulces con dulces) y recuerda que el mejor momento de consumir fruta es por la mañana o entre horas, es decir, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como postre, excepto la manzana cocida.

• Frutos secos

Algunos frutos secos y semillas son fuente de numerosos nutrientes imprescindibles (poseen gran riqueza de vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales), por ello es recomendable introducirlos en la dieta de forma regular pero con moderación, particularmente las personas que no tienen desgaste físico y llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste físico pueden consumir mayores cantidades. Una buena forma de incorporarlos a la dieta es añadiéndolos a las ensaladas, los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las más saludables son las almendras, las nueces, las semillas de sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.

• Algas

Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan el metabolismo. Están desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas, un puñadito pequeño de algas cada día en cualquier plato es sinónimo de salud.

• Probióticos

Incluye también elementos probióticos como la levadura de cerveza (gran riqueza nutricional, sobre todo de vitaminas y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogur.

Alimentos a evitar

• Carne y pescado industrial

Los alimentos animales industriales (incluyendo los embutidos, carnes, mariscos, vísceras, huevos, etc.) contienen numerosos aditivos químicos que modifican su sabor, caducidad y aspecto, contienen hormonas y antibióticos con los que se trata a los animales, los cuales han sido tratados con procesos industriales nada éticos. Por todas estas razones, mejor evitarlos en la medida de lo posible.

• Leche de vaca

Cada vez son más voces las que se alzan en contra del consumo regular de leche de vaca por sus muchos perjuicios en el organismo humano (especialmente la leche tratada industrialmente). Cuando hablamos de leche, hablamos también de todos sus derivados, especialmente los quesos curados.

• Alimentos procesados

En esta categoría incluimos la gran mayoría de productos que encontramos en los supermercados convencionales, es decir, cualquier producto procesado que contenga aditivos y conservantes, que haya perdido sus elementos vitales, que haya sido manipulado o reconvertido desde su forma originaria y natural.

• Alimentos refinados

En esta categoría se incluyen sal blanca, azúcar refinado, cereales refinados, edulcorantes artificiales, etc. Todos estos alimentos, al igual que cualquier producto procesado, han sido privados de sus características biológicas esenciales de modo que no nutren y sí intoxican el organismo. Utiliza sal marina sin refinar y los mejores edulcorantes naturales y, aún así, restringe su uso al máximo.

• El trigo y el maíz

Además del problema con los transgénicos, son muchas las voces profesionales que relacionan numerosas enfermedades con el consumo de estos cereales (especialmente con los métodos industriales de hoy en día). El DR. Signalet, así como sus predecesores Kousmine, Burger y Fradin, señalan las trasformaciones genéticas que han sufrido estos cereales con el paso de los años y la incapacidad de nuestras enzimas para metabolizar sus proteínas. Por ello y ante la duda, mejor tomar aquellos cereales sobre los que no existe duda o controversia.

Bien, ahora que ya tenemos claro qué alimentos son los más saludables para elaborar una dieta equilibrada y en qué momento tomarlos, es hora de echar un vistazo a algunas cuestiones básicas de higiene alimenticia (consejos, hábitos y prácticas para comer bien) y ponernos manos a la obra para desarrollar una propuesta sana de desayuno, comida y cena. Luego, si te interesa a la hora de desarrollar tu menú semanal o mensual, puedes tomar como referencia estos ejemplos de menú semanal omnívoro o menú semanal vegetariano.