Ejemplo de Menú Semanal Saludable

Te mostramos algunos ejemplos concretos para que elabores un menú semanal equilibrado

Te mostramos un ejemplo de cómo podrías elaborar un menú semanal saludable, con alimentos variados y nutritivos. Se trata de una propuesta que incluye alimentos de origen animal (si quieres conocer una propuesta vegetariana, visita nuestro ejemplo de menú semanal vegetariano saludable).

Recuerda, eso sí, lo importante que es consumir carne de procedencia ecológica. En primer lugar, porque la ganadería ecológica. proporciona a los animales una alimentación y un sistema de vida digno, al aire libre. Y en segundo lugar, por la importancia de evitar hormonas, fármacos, tintes, aditivos y pesticidas presentes en la alimentación transgénica de la ganadería industrial (por no hablar de la horrible energía derivada del maltrato animal).

Por último, es importante que tomes este ejemplo como lo que es (un ejemplo) y que varíes los alimentos y el menú a la semana siguiente. Como norma general, procura elaborar una estructura similar en cuanto a nutrientes(proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas), cambiando y aprovechando los alimentos frescos de temporada. También debes tener en cuenta que este menú es para personas con poco gasto energético (que somos la gran mayoría), pero que es importante tener en cuenta las necesidades personales, edad, sexo, desgaste físico, circunstancias, estado de salud, etc.

Lunes

• Desayuno

Tortitas de arroz con mermelada ecológica y una infusión de té verde con miel y limón. A media mañana unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

De primero, ensalada de frutos rojos.
• Granada

• Lechuga morada
• Col ( repollo) morado
• Remolacha
• Cebolla
• Miel
• Vinagre

• De segundo, carne ecológica a la plancha con champiñones. De postre, una infusión digestiva (manzanilla, menta, hinojo, tomillo)

  • Cena

  Brécol (brocoli) con patatas (papas) al vapor (añadiendo ajo troceado crudo al final con un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.(pasionaria, valeriana, lúpilo, melisa)

Martes

• Desayuno

Copos de avena cocidos (tardan 5 minutos en hacerse) con una manzana. A media mañana, unas nueces crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

Como plato único, ensalada de arroz y azukis. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Borraja con patatas (añadiendo ajo troceado crudo al final con un chorrito de aceite de oliva). De postre, una infusión tranquilizante.

Miércoles

• Desayuno

Zumo depurativo de manzana, zanahoria y apio. A media mañana, unos pistachos crudos y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

De primero, ensalada de cus-cus, limón y menta. De segundo, tofu con ajetes tiernos, salsa de soja y semillas de lino espolvoreadas por encima. De postre, una infusión digestiva.

• Cena

Caldo de verduras, miso y algas marinas. De segundo, un huevo pasado por agua. De postre, infusión relajante.

Jueves

• Desayuno

Leche vegetal o kefir con tortitas de arroz y hummus o paté vegetal. A media mañana, unas pipas de girasol crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

• Comida

De primero, ensalada de brécol, calabacín, cebolla y nueces con una salsa de aceite de germen de trigo, sal, vinagre de módena y miel. De segundo, sardinas a la plancha. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Sarraceno (trigo) con salsa de tomate y zanahoria cocida.

Viernes

• Desayuno

Zumo antioxidante de frutos rojos.
• (6 Moras

• 6 Frambuesas
• 4 Arándanos
• 4 Uvas
• 6 Fresas
• Agua 1 vaso)
• Procesar en licuadora o batidora y beber jugo

• A media mañana, unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.

  • Comida

  Como plato único, potaje de arroz con garbanzos, cúrcuma, jengibre y comino. De postre, infusión digestiva.

  • Cena

  Puré de verduras con semillas de chia y plantas aromáticas.

Sábado

• Desayuno

El sábado y el domingo nos damos un premio, aunque no sea tan saludable: café con leche! Puedes acompañarlo con una rebanada de pan con tomate, aceite y ajo.

• Comida

De primero, puré de verduras. De segundo, salmón a la plancha . De postre, infusión digestiva.

• Cena

Caldo vegetal con miso y algas. Un huevo pasado por agua. De postre, infusión tranquilizante.

Domingo

• Desayuno

Café con leche y… ¿unas galletas? No pasa nada por “pecar un poco”

• Comida

De primero, acelga con patatas (añadiendo ajo troceado al final con un chorrito de aceite de oliva u otro aceite vegetal crudo). De segundo, rollitos de tofu con setas y puerros troceados. De postre, infusión digestiva.

• Cena

Arroz integral con salsa de tomate y zanahoria cocida. de postre, infusión tranquilizante.

Por supuesto, te aconsejamos encarecidamente que eches un vistazo a estos consejos de higiene alimenticia, ya que no solo es importante determinar los alimentos que vamos a tomar sino otras cuestiones que los harán más o menos nutritivos. También te sugerimos que compruebes los fundamentos básicos para elaborar una dieta equilibrada y que, así, seas capaz de programar tu propia dieta acorde a tus necesidades específicas. Incluso, para ampliar posibilidades, puedes elaborar tus propias  recetas sanas de desayuno, comida y cena para ver distintas alternativas y comprobar cuál se acopla mejor a tus gustos.