Te mostramos ejemplos concretos para elaborar una
dieta equilibrada: desayuno, almuerzo y cena sanos para mantener
fuerte el organismo
En este post te vamos a ofrecer algunos consejos básicos y
sugerencias prácticas para que las tomes como referencia antes
de sentarte a elaborar tu menú semanal o mensual.
Ten presente que se trata de opciones
orientativas y generales y que, en cualquier caso, es necesario
que tengas en cuenta tus particularidades (sexo, edad,
desgaste físico, estado de salud, etc).
Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada
Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado
para afrontar el día y las actividades cotidianas y es un buen
momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello,
es una buena idea incluir carbohidratos, vegetales y frutas o
semillas y frutos secos. Aquí te mostramos algunas sugerencias:
- Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases de frutas diferentes, es decir, mezcla las ácidas con las ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún vegetal crudo (acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc), o unos copos de cereal, semillas y frutos secos si tu desgaste va a ser importante a lo largo del día.
- Te proponemos este zumo depurativo
- Apio
- Zanahoria
Para elaborarlo, sigue estos pasos:
- Lava bien todos los ingredientes con agua fría.
- Trocea una zanahoria cruda sin quitar la piel y
échala al recipiente de la batidora.
- Trocea una rama de apio incluyendo las hojas y échala a la
batidora.
- Trocea una manzana sin quitar la piel y échala a
la batidora.
- Añade un vasito de agua filtrada (sin cloro)
- Bate todos los ingredientes, vierte el contenido en un vaso,
y tómalo inmediatamente después de haberlo batido.
y este zumo antioxidante.
- 6 Frambuesas
- 4 Arándanos
- 4 Uvas
- 6 Fresas
- Agua
Para disponer de los beneficios de este zumo
natural antioxidante todo el año, es necesario proveerse
de estosfrutos rojos en temporada y conservarlos congelados,
o comprarlos liofilizados en tiendas especializadas de
productos naturales. Este es un proceso por el que a los frutos se
les extrae el agua, conservando sus propiedades, aunque no en el
mismo porcentaje que frescos. Posteriormente para utilizarlos
simplemente hay que hidratarlos, añadiéndoles agua.
Mete todos los ingredientes en la jarra de la batidora.- Añade un vaso de agua purificada (sin cloro)
- Bate todos los ingredientes
- Vierte a un vaso y bébelo inmediatamente después de haberlo
hecho.
- Leche vegetal o kefir. Puesto que cada vez son más las voces que se alzan contra el consumo regular de leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas vegetales como la leche de arroz o la de soja (aunque cada vez existe más controversia con respecto a la soja) o kefir, un excelente probiótico. A esta bebida puedes agregarle cereales en copo.
- Cereales calientes. Hierve durante 5 min. unos copos de avena, por ejemplo, con una manzana. Bátelo y toma este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas semillas o frutos secos (especialmente semillas de sésamo, de chiia, de lino, almendras o nueces).
- Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes tomarlas junto con la leche vegetal o con una infusión estimulante como té verde o romero, con una cucharadita de miel y polen.
Ejemplo de comida en una dieta equilibrada
En nuestra sociedad existe un exceso
proteínico nada aconsejable para la salud y también un abuso
en el consumo de grasas saturadas, por lo que es
aconsejable reducir el consumo de carne. Para ello, podemos
sustituirla frecuentemente por pescado, cuyas grasas suelen ser
no saturadas y más beneficiosas que las de la carne (sobre todo
el pescado azul). Si reducimos el consumo de carne y pescado a
dos o tres días a la semana, el resto de los días tendremos
que combinar legumbre con cereal para obtener de estos el
aporte correcto de proteínas necesarias.
Debemos tener en cuenta que en periodo de
crecimiento se necesita un mayor aporte de proteínas y que
la proteína animal tiene mayor valor biológico que la vegetal, por
lo que el consumo de carne debe ser mayor durante la
infancia y la adolescencia. Te proponemos un patrón, dependiendo de
tus gustos y necesidades:
Si eliges la proteína animal
Si eliges la proteína vegetal
El huevo, siempre que sea ecológico, es uno
de los alimentos más ricos nutricionalmente hablando. Los
especialistas recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado
también es una opción muy saludable, sobre todo el pescado azul.
Y si vamos a consumir carne, por supuesto que sea de procedencia
ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el
hígado, ya que la carne industrial contiene numerosas hormonas,
tóxicos, fármacos y pesticidas derivados de la agricultura
industrial con que alimentan a los animales. La proteína animal la
acompañaremos siempre de verdura como primer plato o en forma
de ensalada y la cocinaremos preferentemente a la plancha.
Para obtener proteína vegetal completa es
necesario combinar 75% de cereal (los
mejores: arroz integral, trigo sarraceno, avena, quinoa y
mijo) con 25% de legumbre (lenteja, garbanzo,
azukis, judías). Lo mejor es comerlos a parte en días separados,
pero esta práctica no siempre resulta fácil ni apetitosa. En
cualquier caso, tanto si los consumimos juntos como si no, también
es importante incluir vegetales de primer plato, en forma de
verdura o en forma de ensalada. Y por supuesto, unas ricas semillas
o frutos secos. Aquí te dejamos un ejemplo con estas recetas
de ensalada de frutos rojos, CUS CUS CON GARBANZOSy ensalada de arroz con azukis.
Quienes opten por una dieta estrictamente
vegetariana, deben aplicar cuidadosamente algunos conocimientos
sobre nutrición que garanticen el aporte correcto de
nutrientes. Además, muchas veces es aconsejable complementar la
dieta con algunos suplementos, como el hierro o
la vitamina B12. Recuerda que, para poder asimilar el hierro
procedente de los vegetales, es necesario combinarlo con Vitamina
C.
Ejemplo de cena en una dieta equilibrada
Lo mejor por la noche es comer algo ligero y
caliente, ya que favorece el funcionamiento del hígado, que
realiza labores importantes mientras dormimos.
A la hora de la cena, tenemos
varias alternativas saludables:
- Sopas y caldos vegetales (que pueden incluir miso, algas marinas, o un huevo escalfado si necesitamos mayor aporte de proteína).
- Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los nutrientes) y añádeles semillas (sésamo, girasol, lino, calabaza…)
- Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a fuego lento.
- Arroz o sarraceno con una salsa ligera como una sencilla salsa de tomate.
- Vegetales a la plancha como champiñones, setas, cebolla, calabacín, etc…
No obstante, si te has tomado muy en serio eso
de comer bien, te sugerimos que, antes de elabora tu menú
particular, conozcas algunos consejos imprescindibles de higiene
alimenticia y las bases para elaborar una dieta sana y
equilibrada. Una vez que tengas claros estos conceptos, te dejamos
esta propuesta concreta de menú semanal que incluye
productos animales o esta propuesta de menú semanal
vegetariano.
Y recuerda lo importante que es tener en cuenta tus
necesidades específicas.
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