Te mostramos un menú semanal vegetariano con
algunos ejemplos concretos para que lo tomes como referencia a la
hora de elaborar tu propia dieta
Te mostramos un ejemplo de cómo podrías elaborar un menú
semanal saludable vegetariano. Es importante que tomes este
ejemplo como lo que es (un ejemplo) y que varíes los alimentos
y el menú a la semana siguiente. Como norma general, procura
elaborar una estructura similar en cuanto
a nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas),
cambiando y aprovechando los alimentos frescos de temporada. También
debes tener en cuenta que este menú es para personas con poco
gasto energético (que somos la gran mayoría), y que es
importante tener en cuenta las necesidades personales, edad, sexo,
desgaste físico, circunstancias, estado de salud, etc.
Lunes
Desayuno
Almuerzo
Cena
Tortitas de arroz con mermelada ecológica y una
infusión de té verde con miel y limón. A
media mañana unas almendras crudas y una cucharadita
de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
De primero, ensalada de frutos rojos. De
segundo, tofu a la plancha con setas y champiñones (cuando lo
saques de la sartén, añade un poco de perejil fresco y unos
pistachos triturados). De postre, una infusión digestiva.
Brécol con patatas al vapor
(añadiendo ajo troceado crudo al final con unos
germinados y un chorrito de aceite de oliva). De postre,
una infusión tranquilizante.
Martes
Desayuno
Almuerzo
Cena
Copos de avena y una manzana cocidos durante 5
min. Cuando lo saques, añade unas algas agar-agar y tritúralo
todo (tómalo como un batido caliente). A media mañana,
unas nueces crudas y una cucharadita de levadura de
cerveza disuelta en un vaso de agua.
Como plato único, ensalada de arroz y
azukis con frutos secos y semillas. De postre, infusión
digestiva.
Borraja con patatas (añadiendo ajo troceado crudo
al final con unos germinados y un chorrito de aceite de oliva). De
postre, una infusión tranquilizante.
Miércoles
Desayuno
Zumo depurativo de manzana, zanahoria y apio. A
media mañana, unos pistachos crudos y una cucharadita de levadura
de cerveza disuelta en un vaso de agua.
Almuerzo
Cena
De primero, ensalada de cus-cus, limón y
menta. De segundo, tempeth con ajetes tiernos, salsa de
soja y semillas de lino espolvoreadas por encima. De
postre, una infusión digestiva.
Caldo de verduras, miso y algas marinas. De
segundo, sarraceno con salsa de tomate y zanahoria cocida.
De postre, infusión relajante.
Jueves
Desayuno
Leche vegetal o kefir con tortitas de
arroz y hummus o paté vegetal. A media mañana, unas
pipas de girasol crudas y una cucharadita de levadura de cerveza
disuelta en un vaso de agua.
Almuerzo
Cena
De primero, ensalada de brécol, calabacín,
cebolla, alga wakame y nueces con una salsa de aceite de
germen de trigo, sal, vinagre y miel. De segundo, guiso de
lentejas con vegetales y plantas aromáticas. De postre,
infusión digestiva.
Caldo de puerro, patata, zanahoria, alga
kombu y mijo (primero debes cocer el mijo y el alga kombu, que
tardan más, y después añadir los vegetales).
Viernes
Desayuno
Zumo antioxidante de frutos rojos. A media mañana,
unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza
disuelta en un vaso de agua.
Almuerzo
Cena
Como plato único, potaje de arroz con
garbanzos, cúrcuma, jengibre y comino. De
postre, infusión digestiva.
Puré de verduras con semillas de
chia y plantas aromáticas.
Sábado
Desayuno
El sábado y el domingo nos damos un premio,
aunque no sea tan saludable: café con leche! Puedes
acompañarlo con una rebanada de pan con tomate, aceite y ajo. A
media mañana unas semillas de calabaza y una cucharadita de
levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
Almuerzo
Cena
Como plato único, cus-cus con garbanzos y
verduras. De postre, infusión digestiva.
De primero, caldo vegetal con miso y algas. De
segundo, pasta al pesto. De postre, infusión tranquilizante.
Domingo
Desayuno
Café con leche y… ¿unas galletas? No pasa nada
por “pecar un poco”. A media mañana unas almendras y una
cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
Almuerzo
Cena
De primero, acelga con patatas (añadiendo ajo
troceado al final con un chorrito de aceite de oliva u otro aceite
vegetal crudo). De segundo, rollitos de tofu con ajetes tiernos y
puerros troceados (espolvoreando por encima, al sacarlos de la
sartén, semillas de girasol). De postre, infusión digestiva.
Arroz integral con salsa de tomate y zanahoria
cocida. De postre, infusión tranquilizante.
Ten en cuenta que con alimentos exclusivamente
vegetarianos se corre el riesgo de padecer algunas carencias de
micronutrientes como hierro o vitamina B12, por lo que
es importante hacer seguimientos en análisis de sangre y tomar, en
caso de ser necesario, suplementos alimenticios bajo el
asesoramiento de una persona especializada. Por otras parte, ten en
cuenta que, a la hora de asimilar el hierro de procedencia vegetal,
es necesaria la participación de la vitamina C.
Por supuesto, te aconsejamos encarecidamente que eches un vistazo a
estos consejos de higiene alimenticia, ya que no solo es
importante determinar los alimentos que vamos a tomar sino otras
cuestiones que los harán más o menos nutritivos. También te
sugerimos que compruebes los fundamentos básicos para elaborar
una dieta equilibrada y que, así, seas capaz de programar tu
propia dieta acorde a tus necesidades específicas. Incluso, para
ampliar posibilidades, puedes tomar como ejemplo estas propuestas
sanas de desayuno, comida y cena para ver distintas alternativas
y comprobar cuál se acopla mejor a tus gustos.
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